ロードバイクは、とても速い乗り物ですがエンジン部分である自分自身がヘタレだとイメージより速度が出ません。そこで、ロードバイクで速くなるために鍛えたい筋肉を５つのトレーニングで強くしましょう！
どのくらいのスピードで走っているかも調べてみましたのでコチラもご参考に！
記事の目次
ロードバイクで速くなるために必要な筋肉は「上腕三頭筋(腕)」「腹筋群」「大殿筋(尻)」「大腿四頭筋(太もも表)」「ハムストリング(太もも裏)」です。
これらをバランスよく鍛えて、身体をしっかり支えられてかつパワーを発揮できるようにします。そこで、いま話題の「体幹」を鍛えてロードバイクに必要な筋力をつけていきます。
体幹には明確にこの部分という定義はありません。
身体を支える役割がある筋肉という具合で理解していたらいいと思います。なので、ロードバイクで重要になる筋肉でかつ体幹と呼ばれる筋肉である「腹筋群」「大殿筋(尻)」「股関節の屈筋群」を体幹として説明します。
体幹トレーニングを5種類ご紹介します。これらを毎日できれば素敵ですね。筋肉痛があるときは、筋肉痛が治るまで控えましょう。超回復には休養も必要です。
立ったままで出来る腹筋です。色々なエクササイズに出てくるトレーニングですが腹筋にかかる負荷も大きいです。
肩幅に脚を開いて対角にある肘と膝をタッチ。身体を捻るというイメージが大切。お腹の横側と下側に効きます。
初級レベル→10回（×１〜３セット）
中級レベル→20回（×１〜３セット）
上級レベル→30回（×１〜３セット）
超級レベル
手を頭の後ろで組んだ状態で、対角にある肘と膝をタッチします。脚(膝)を腰の位置より高く上げて肘につくようにします。身体がふらつかないように注意しましょう。
20回（×１〜３セット）
腹筋群(横の腹筋を意識して)
真中付近の腹筋は比較的簡単に負荷をかけられますが、横にある腹筋は意識的に身体を捻ることで負荷をかけることが出来ます。
フロントブリッジはプランクと呼ばれることもあります。簡単な姿勢に見えますが腹筋あたりがプルプル震えるくらいの負荷があります。効果も「姿勢改善」「ヒップアップ」「ぽっこりお腹を防止」「シックスパックづくり」などなど広範囲
床に寝そべり、腕を肩幅に開いて肘を床につける。肘の角度は床に対して90度にした状態でお尻を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を維持します。
初級レベル→10秒（×１〜３セット）
中級レベル→30秒（×１〜３セット）
上級レベル→60秒（×１〜３セット）
超級レベル
フロントブリッジの格好から、片足を曲げ、膝を出来るだけ肘に近づけます。身体が一直線であること、腰や身体が浮いたり傾いたりしないように注意。
30秒（×１〜３セット）
楽だと感じるなら姿勢に問題があるかもしれません。身体がしっかり一直線になっているか見直しましょう。
※前鋸筋は脇の下あたりに位置する筋肉で、肩甲骨を前に送り出す筋肉でボクサー筋とも呼ばれます。
運動会などの組み体操で見たことのあるあれですね。人に引っ張ってもらっていないと、かなり負荷が上がります。
横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。身体が一直線になるように保つ。
初級レベル→10秒（×１〜３セット）
中級レベル→30秒（×１〜３セット）
上級レベル→60秒（×１〜３セット）
超級レベル
肘ではなく手首で身体を支える。サイドブリッジの状態にして、さらに上側の足を開いてキープ。
まだ余裕があるなら開閉する。
30秒（×１〜３セット）
腹筋周り(特にサイド側に効果あり)とお尻。お腹の横側を鍛えるにはモッテコイです。
腰痛持ちの人にもオススメ。腰の筋肉を鍛えることができるので定期的にやりたいですね。片足を上げるとこから急激に負荷が上がるので注意。
仰向けの状態から、身体が斜め一直線になるまで、お尻を上に持ち上げ、そこから片足を伸ばします。
身体を支える面積が小さくなれば負荷も上がります(一直線の形は忘れずに)
初級レベル→10秒（×１〜３セット）
中級レベル→30秒（×１〜３セット）
上級レベル→60秒（×１〜３セット）
超級レベル
ワンレッグヒップリフトの形から脚を横に動かす
5～10回（×１〜３セット）
腰回りのトレーニングはロードバイクに乗っているだけでも鍛えることが出来ますが、より強固にしてロングライドに備えましょう。
ダイアゴナルは、クロスレイズと呼ばれることもあります。体幹トレーニングで有名になったポーズですね。これが意外にキツいんです。
四つん這いの姿勢になり、右足と左腕(左手)を持ち上げます。つまり対角にある手と足を持ち上げます。
目線は床に顎を上げない。腕は耳の高さまで上げ、足も身体が一直線になるように上げます。
初級レベル→10秒（×１〜３セット）
中級レベル→30秒（×１〜３セット）
上級レベル→60秒（×１〜３セット）
超級レベル
腕立て伏せの姿勢から対角にある手と足を持ち上げキープします。
30秒（×１〜３セット）
掌が下を向いているとバランスが取りやすく、体幹に負荷がかからないのでトレーニングの意味が無くなります。足首の角度も同様に、つま先を伸ばしてしまうと腹筋に負荷がかかりにくくトレーニングの意味が無くなります。
特に超級レベルを楽にできるようになったら素敵です。
もっと体幹を鍛えてロードバイクで速くなりたい人向けです！自分の筋肉レベルと相談して追加でトレーニングしていきましょう。順番は自由なので上記の体幹トレーニングと組み合わせてもOKです。
全然足りない！もっと体幹を鍛えたいならクランチもオススメ。腹筋のキツい版です。
脚を上げ膝を90度に固定する。腕を胸元で交差して、肘が膝につくくらいまで上体を起こします。
初級レベル→5回（×１〜３セット）
中級レベル→10回（×１〜３セット）
上級レベル→15回（×１〜３セット）
超級レベル
肘が膝に付いたら、その状態でキープします。
10秒キープを5回（×１〜３セット）
プルプルするくらいの負荷がベストです！腹筋は苦しさの先にしか結果がついてこないので我慢が大切。
ロードバイクの速さは自分自身です。車体が軽くても乗ってる人が重ければ意味がありませんし、どんなに運動効率のよいコンポをつけていても回す力が無ければ宝の持ち腐れです。
毎日コツコツ積み重ねることが大切だなと思います。しっかり記録をとって成長を確認しましょう！私は半月で30秒早くなりました(笑)
