プロテインは何がいい?ホエイプロテインとソイプロテイン

痩せたい筋肉つけたいプロテインは何がいい?ホエイプロテインとソイプロテイン

痩せたいとき筋肉をつけたいときに活躍するのがプロテインです。プロテインの種類(ホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテイン)や機能についてまとめました。ダイエットをするときの力強い援護射撃をしてくれるプロテインを活用しましょう!
Post: 2015年02月06日
LastUpdate: 2016年07月17日
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「痩せたい・筋肉を付けたい」でも出来るなら簡単に楽したい。痩せたいたら筋肉をつける、筋肉をつけたならカロリー消費量アップで痩せることも出来る!というメカニズムにのっとて考えてみました!

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プロテインは1日にどのくらい飲んだら良いの?痩せて筋肉をつけるためのプロテインの飲み方

 

痩せるメカニズムのおさらい

痩せるメカニズムを簡単におさらいします。

痩せるとは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを消費カロリー側を多くして身体に蓄えられたエネルギー(脂肪)を使うことです。

メカニズムは簡単ですね(笑)

痩せる理屈よりも簡単にできること

痩せる理屈は分かっていても上手くいかないのがダイエット。では、ダイエットの努力を最大限結果に表すために頭を捻りました。

消費カロリーを増やすために筋肉をつける、それも効率的に。筋肉トレーニングの努力をより多く結果として表す!そのためにプロテインを摂ってみます!

プロテインってなんなの?

プロテインってなに?

プロテインは、タンパク質を主成分とする栄養補助食品です。
プロテインと聞くとボディビルダーの人やスポーツ選手などの特殊な人が利用するものだと思われがちですが、意外と普通の人でも利用していたりします。

たんぱく質は、一般人だと1日に体重1kgあたり1gが必要です。(60kgなら60g)鶏胸肉でたんぱく質60gを摂取しようとすると308g食べなければなりません。多すぎですね(笑)

さらに、必要なタンパク質を普通の食物で摂取すると不必要に「脂質」や「糖質」などを多量に摂てしまいがちです。そこでバランスを考えタンパク質を適切に摂取するためにプロテインを活用している人も多くいるのです。私もその一人です。

プロテインには種類がある

プロテインにも種類がありホエイプロテイン、ソイプロテイン、ガゼイプロテインがある

プロテインと一口に言っても種類があったりします。「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の三種類です。それぞれに特徴があって目指す体づくりによって使い分けます。

ホエイプロテインとは

乳清(にゅうせい)タンパク質と呼ばれ、乳たんぱくの約20%しかない貴重なタンパク質です。
筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が多く含まれ、吸収が早く利用効率が高いタンパク質です。筋肉を育てる(大きく)ことに向いています。

ホエイプロテインを摂ると太るという噂もありますが、吸収が早いという点において過剰摂取は太る原因と言えるかもしれません。自身のトレーニングの強度と摂取量のバランスは考えたいですね。

ホエイとは、ヨーグルトやチーズを作る際に固形物と分離されてできた水溶液のこと。ヨーグルトをしばらく放置すると表面に出てくるアレ(水分)です。なんだか気持ち悪いですが捨てちゃダメなヤツなんです。

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ソイプロテインとは

大豆を原材料にした植物性のタンパク質です。
大豆タンパクは分解や吸収が難しく長時間体内に留まります。そのため満腹感を得やすい嬉しい効果があります。

さらに、抗酸化作用コレステロール値の低下作用女性ホルモンのバランスを保つ働き基礎代謝の向上(脂肪燃焼)など美容と健康に力を発揮します。

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ガゼインプロテインとは

乳タンパクの80%を締める一般的なタンパク質です。
吸収が緩やかで長時間体内に留まる特徴があります。ガゼイン単体での製品は見つけられませんでしたが、牛乳の80%がガゼインであるなら牛乳飲んでたら十分ですね(笑)

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ダイエットに向いているプロテインとは

ダイエットに向いているプロテインとは……ずばり「ソイプロテイン」です

ダイエットにはソイプロテイン

ホエイプロテインは吸収力/利用効率が高い代わりに扱いが難しいのです。トレーニング強度との兼ね合いでプロテインの分量を調節したり摂取する時間を考慮するなどしなければ逆に太ってしまう可能性もあります。さらに、乳タンパクが身体に合わずお腹を下す方も。

その点、ソイプロテインはゆっくり吸収され、大豆タンパクですのでお腹を下す心配も少ないでしょう。ダイエット目的なら抗酸化作用やコレステロール値の低下作用、基礎代謝向上などの効果も嬉しいですね。

プロテインの摂取方法/タイミング

プロテインを飲むタイミング

いつプロテインを摂取したら良いのか、摂取の方法などをご紹介します。あまり神経質になる必要な無いので参考程度で覚えていれば十分です。

プロテインを飲むタイミング

プロテインはタンパク質なので、タンパク質が不足しているタイミングで摂取することが必要です。タンパク質が不足しているタイイングとは……

  • 筋肉トレーニング後(30分以内)
  • 筋肉トレーニング前
  • 食生活で肉類が不足しているとき
  • 寝る前

飲むタイミングは明確化されておらず、色々な研究で様々な結果が発表されています。

飲むタイミングを誤ったからといって意味が無くなるわけではありません。身体を修復するタイミングである睡眠中(寝る前)、傷んだ筋肉を補強するタイミング(トレーニング後)など、あまり神経質にならないようにしましょう。

プロテインの飲み方や量

プロテインパウダー1食分(約14~21g)を、牛乳や水などおよそ200ml~300mlに溶かすして飲みます。ヨーグルトなどにまぶして摂取するなど、食べ方は工夫しても大丈夫です。

この時、「牛乳が良い」のか「水が良い」のかは自由です。牛乳で飲むことでカロリー過多になるなら控えます。ただし、カルシウムなどのミネラルが不足するのもダイエットにはマイナスです。サプリメントで補っているなら水が良いでしょう。

 

まとめ

プロテインは体を作る「タンパク質」だということ。筋肉をつける目的で適切なプロテインが決まります。

ダイエットを目的とするなら、身体を大きくする作用より、身体を整える作用が強い「ソイプロテイン」が向いていると思います。基礎代謝の向上はとても魅力的ですし、コレステロール値の低下作用も素敵です。健康的な体づくりには「ソイプロテイン」がベターですね。

 

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