ロードバイクで速くなるための体幹筋肉トレーニング5選

ロードバイクで速くなるための体幹筋肉トレーニング5選

ロードバイクで速くなるための体幹トレーニングは知ってますか?身体を支える筋肉がとても重要なんですよ。
 

ロードバイクは、とても速い乗り物ですがエンジン部分である自分自身がヘタレだとイメージより速度が出ません。そこで、ロードバイクで速くなるために鍛えたい筋肉を5つのトレーニングで強くしましょう!

どのくらいのスピードで走っているかも調べてみましたのでコチラもご参考に!

 

ロードバイクで速くなるために必要な筋肉とは

ロードバイクで速くなるための筋肉

ロードバイクで速くなるために必要な筋肉は「上腕三頭筋(腕)」「腹筋群」「大殿筋(尻)」「大腿四頭筋(太もも表)」「ハムストリング(太もも裏)」です。

これらをバランスよく鍛えて、身体をしっかり支えられてかつパワーを発揮できるようにします。そこで、いま話題の「体幹」を鍛えてロードバイクに必要な筋力をつけていきます

体幹とは?どの部分なの?

体幹の場所はこの辺

体幹には明確にこの部分という定義はありません。
身体を支える役割がある筋肉という具合で理解していたらいいと思います。なので、ロードバイクで重要になる筋肉でかつ体幹と呼ばれる筋肉である「腹筋群」「大殿筋(尻)」「股関節の屈筋群」を体幹として説明します。

体幹トレーニング・5選

体幹トレーニングを5種類ご紹介します。これらを毎日できれば素敵ですね。筋肉痛があるときは、筋肉痛が治るまで控えましょう。超回復には休養も必要です。

  • ニートゥエルボー:立って出来る腹筋トレーニング
  • フロントブリッジ:腹筋群を鍛えるトレーニング
  • サイドブリッジ:腹筋、特に横側の腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニング
  • ワンレッグヒップリフト:お尻や腰の筋肉を鍛えるトレーニング
  • ダイアゴナル:体幹の殆ど全てに効くトレーニング

ニートゥエルボー

体幹を鍛えるニートゥエルボー

立ったままで出来る腹筋です。色々なエクササイズに出てくるトレーニングですが腹筋にかかる負荷も大きいです。

ニートゥエルボーのやり方

肩幅に脚を開いて対角にある肘と膝をタッチ。身体を捻るというイメージが大切。お腹の横側と下側に効きます。

初級レベル→10回(×1〜3セット)
中級レベル→20回(×1〜3セット)
上級レベル→30回(×1〜3セット)

超級レベル
手を頭の後ろで組んだ状態で、対角にある肘と膝をタッチします。脚(膝)を腰の位置より高く上げて肘につくようにします。身体がふらつかないように注意しましょう。
20回(×1〜3セット)

注意したいところ

  • 身体をしっかりねじって横側の腹筋をいじめる
  • 動作はゆっくり行なって負荷を楽しむ
  • リズムよく連続で行い反動をつけない

ニートゥエルボーで鍛えられる筋肉

ニートゥエルボーで鍛える筋肉は横側の腹筋

腹筋群(横の腹筋を意識して)

真中付近の腹筋は比較的簡単に負荷をかけられますが、横にある腹筋は意識的に身体を捻ることで負荷をかけることが出来ます。

フロントブリッジ(プランク)

体幹を鍛えるフロントブリッジ・プランク

フロントブリッジはプランクと呼ばれることもあります。簡単な姿勢に見えますが腹筋あたりがプルプル震えるくらいの負荷があります。効果も「姿勢改善」「ヒップアップ」「ぽっこりお腹を防止」「シックスパックづくり」などなど広範囲

フロントブリッジのやり方

床に寝そべり、腕を肩幅に開いて肘を床につける。肘の角度は床に対して90度にした状態でお尻を持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を維持します。

初級レベル→10秒(×1〜3セット)
中級レベル→30秒(×1〜3セット)
上級レベル→60秒(×1〜3セット)

超級レベル
フロントブリッジの格好から、片足を曲げ、膝を出来るだけ肘に近づけます。身体が一直線であること、腰や身体が浮いたり傾いたりしないように注意。
30秒(×1〜3セット)

注意したいところ

  • お尻が上がり過ぎたり腰が下がっている
  • 膝にも力を入れて真っ直ぐに保つ
  • 肩が丸まっている

楽だと感じるなら姿勢に問題があるかもしれません。身体がしっかり一直線になっているか見直しましょう。

フロントブリッジで鍛えられる筋肉

フロントブリッジプランクで鍛える部分

  • 腹筋群(特に腹直筋)
  • 股関節の屈筋群(股関節を曲げる筋肉で大腿四頭筋や腸腰筋)
  • 肩甲骨を安定させる前鋸筋
  • 腹筋周りと肩/脇の筋肉

※前鋸筋は脇の下あたりに位置する筋肉で、肩甲骨を前に送り出す筋肉でボクサー筋とも呼ばれます。

サイドブリッジ

運動会などの組み体操で見たことのあるあれですね。人に引っ張ってもらっていないと、かなり負荷が上がります。

サイドブリッジのやり方

体幹を鍛えるサイドブリッジ

横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。身体が一直線になるように保つ。

初級レベル→10秒(×1〜3セット)
中級レベル→30秒(×1〜3セット)
上級レベル→60秒(×1〜3セット)

超級レベル
肘ではなく手首で身体を支える。サイドブリッジの状態にして、さらに上側の足を開いてキープ。
まだ余裕があるなら開閉する。
30秒(×1〜3セット)

注意したいところ

  • お腹を意識して力を入れる
  • 腰が下がったり曲がったりしない
  • 骨盤が前後に動かないように

サイドブリッジで鍛えられる筋肉

サイドブリッジで鍛えられる部分

  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 中殿筋

腹筋周り(特にサイド側に効果あり)とお尻。お腹の横側を鍛えるにはモッテコイです。

ワンレッグヒップリフト

腰痛持ちの人にもオススメ。腰の筋肉を鍛えることができるので定期的にやりたいですね。片足を上げるとこから急激に負荷が上がるので注意。

ワンレッグヒップリフトのやり方

体幹を鍛えるワンレッグヒップリフト

仰向けの状態から、身体が斜め一直線になるまで、お尻を上に持ち上げ、そこから片足を伸ばします。
身体を支える面積が小さくなれば負荷も上がります(一直線の形は忘れずに)

初級レベル→10秒(×1〜3セット)
中級レベル→30秒(×1〜3セット)
上級レベル→60秒(×1〜3セット)

超級レベル
ワンレッグヒップリフトの形から脚を横に動かす
5~10回(×1〜3セット)

注意したいところ

  • 腰を浮かしすぎて一直線が崩れている
  • 脚を開きすぎると負荷が弱くなる
  • 身体が傾いている

ワンレッグヒップリフトで鍛えられる筋肉

ワンレッグヒップリフトで鍛える筋肉

  • 腰部の筋肉
  • 殿筋

腰回りのトレーニングはロードバイクに乗っているだけでも鍛えることが出来ますが、より強固にしてロングライドに備えましょう。

ダイアゴナル(クロスレイズ)

体幹を鍛えるダイアゴナル(クロスレイズ)

ダイアゴナルは、クロスレイズと呼ばれることもあります。体幹トレーニングで有名になったポーズですね。これが意外にキツいんです。

ダイアゴナルのやり方

四つん這いの姿勢になり、右足と左腕(左手)を持ち上げます。つまり対角にある手と足を持ち上げます。
目線は床に顎を上げない。腕は耳の高さまで上げ、足も身体が一直線になるように上げます。

初級レベル→10秒(×1〜3セット)
中級レベル→30秒(×1〜3セット)
上級レベル→60秒(×1〜3セット)

超級レベル
腕立て伏せの姿勢から対角にある手と足を持ち上げキープします。
30秒(×1〜3セット)

注意したいところ

  • 掌は横を向くように。下に向けない
  • 足首の角度は床につま先を向け90度に
  • 頭、背中、お尻、足先まで一直線に

掌が下を向いているとバランスが取りやすく、体幹に負荷がかからないのでトレーニングの意味が無くなります。足首の角度も同様に、つま先を伸ばしてしまうと腹筋に負荷がかかりにくくトレーニングの意味が無くなります。

ダイアゴナルで鍛えられる筋肉

  • 体幹に関わるほとんど全部

特に超級レベルを楽にできるようになったら素敵です。

もっと体幹を鍛えたい人にオススメトレーニング

もっと体幹を鍛えてロードバイクで速くなりたい人向けです!自分の筋肉レベルと相談して追加でトレーニングしていきましょう。順番は自由なので上記の体幹トレーニングと組み合わせてもOKです。

クランチ(腹筋)

クランチで腹筋体幹トレーニング

全然足りない!もっと体幹を鍛えたいならクランチもオススメ。腹筋のキツい版です。

クランチのやり方

脚を上げ膝を90度に固定する。腕を胸元で交差して、肘が膝につくくらいまで上体を起こします。

初級レベル→5回(×1〜3セット)
中級レベル→10回(×1〜3セット)
上級レベル→15回(×1〜3セット)

超級レベル
肘が膝に付いたら、その状態でキープします。
10秒キープを5回(×1〜3セット)

クランチで鍛えられる筋肉

クランチで鍛える部分

  • 腹直筋(特に上部)

プルプルするくらいの負荷がベストです!腹筋は苦しさの先にしか結果がついてこないので我慢が大切。

 

まとめ

ロードバイクの速さは自分自身です。車体が軽くても乗ってる人が重ければ意味がありませんし、どんなに運動効率のよいコンポをつけていても回す力が無ければ宝の持ち腐れです。
毎日コツコツ積み重ねることが大切だなと思います。しっかり記録をとって成長を確認しましょう!私は半月で30秒早くなりました(笑)

 

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めがねくまひげです
@meganekumahige
どうも、めがねくまひげです!メガネを掛けた髭面でございます。たまにコンタクト、髭も剃ったりします。ロードバイクに目覚めて日々走るも1グラムも痩せる気配がない、デブのサラブレットです。筋トレも始めてさらにワンサイズアップ!
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