プロテインを飲む理由は様々ありますが、私は減量(痩せる)のためと筋肉増量(強く)が目的です。
この目的を果たすためには、カロリー制限と筋肉繊維の効率的な修復が必要になります。
そこで、減量のためのカロリー制限と筋肉繊維の効率的な修復を叶えるプロテインの飲み方を調べてみました。
始めにプロテインはタンパク質なので、プロテインを飲んだからといって痩せることはありません。むしろ、筋繊維が壊れていない状態でタンパク質を取れば太ることになります。
減量のためのプロテインは、筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことを最終目標としています。(身体を絞って見た目を細くする効果もあります)
１日に摂りたいプロテインの量は簡単に計算することが出来ます。
体重(kg)×1.5＝トレーニングをした日に摂りたいプロテイン(g)
体重が６０kgの人なら「９０g」摂りたい計算になります。体重は健康体重で計算すると適正なタンパク質量を知ることが出来ると思います。健康体重の計算はコチラから
1回で摂取したいプロテインの量は20gです(プロテインの摂取量について理由はコチラ)。９０gが目標なら4～5回に分けて飲むことになります。
プロテインのカロリーは下記の記事でまとめましたのでご参考に。
ダイエット中のプロテインのカロリーは意外にバカにできないので注意！プロテインで太る
４～５回飲む必要があるので、トータルで摂取するカロリーを知って普段の食事のカロリーコントロールも必要になります。
水ならある程度良いですが、牛乳で割る場合はカロリーが増えてしまうので減量目的ならカロリーに注意を払います。
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付属のスプーン1杯で約27kcal、タンパク質は5gあります(プロテイン・サバス製の場合)。
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１回のプロテインの摂取で付属のスプーン4杯分になり、カロリーは108kcal(タンパク質20g)です。
牛乳(200ml)で飲む場合は、タンパク質6.6gと132kcalが牛乳には含まれています。
タンパク質がスプーン1杯分に相当するので、付属のスプーン3杯と牛乳で、約213kcal(タンパク質21.6g)になります。
水で飲む場合は、108kcalを4～5回ですので「1日に432～540kcal(タンパク質80～100g)」がプロテインで摂取するカロリーになります。
牛乳で飲む場合は、213kcalを4回ですので「1日852kcal(タンパク質86.4g)」がプロテインで摂取するカロリーになります。
普段の食事にプラスして上記のプロテインを飲んでしまうと、プロテインだけで1食分くらいのカロリーがあるため、太ってしまう可能性があります。食事のバランスも調整したいです。
牛乳で飲む場合いに注意したいのは、吸収を阻害する要素が牛乳にはあるので、吸収速度が命のトレーニング直後のプロテインは水で飲むのがベストです。
身体を大きくしたいのなら、上記で書いている方向とは逆に、少し多めにカロリーを摂っておきましょう。
ここでは、筋肉を効率的に修復することで筋肉増量を早めるという意味での飲み方を調べています。
筋肉を早く修復する方法は休息が一番ですが、休んでいても修復するための材料(タンパク質)が足りなければどうしようもありません。
傷ついた筋肉を修復するために身体がプロテインを求めるタイミングは３回あります。
１回目はトレーニング直前30分前
２回目はトレーニング直後３０分以内
３回目は就寝前
この３回のタイミングは絶対に逃さないようにしましょう。飲むタイミングにはそれぞれに理由があります。
トレーニング中はエネルギーが必要なため身体にエネルギー源が無ければ筋肉を分解してエネルギーを得ようとします(異化作用)。
これでは本末転倒です。
それを防ぐために前もってエネルギー源を摂取して筋肉分解を抑えようというものです。普通の食事でも良いですが、胃腸に負担をかけてしまうので比較的短時間で効率よく栄養を得られるようなプロテインがベストです。
吸収速度が重要なので牛乳より水で飲むのが望ましいです。
トレーニング直後30分以内は身体が筋肉の修復に全力を上げている状態です。
トレーニング直後はテストステロンとインスリン分泌が高まり栄養の蓄積力が増します(同化作用)。
そこに吸収力に優れたホエイプロテインを与えることが効率よい筋肉修復に繋がるというわけです。
睡眠中には成長ホルモンの分泌が高まります。
成長ホルモンは身体を修復する働きがあるので、それを補佐するためにプロテインを摂取します。
成長ホルモンの補佐なのでプロテイン吸収は緩やかに行われたほうが良いので、緩やかに吸収されるソイプロテインを飲みます。
プロテインの種類によって吸収速度が異なるので注意します。
トレーニング直前３０分前はBCAAかホエイプロテイン。
トレーニング直後はホエイプロテイン。
就寝時にはソイプロテインがおすすめです。
詳しくは下記の記事を参考に。
痩せたい筋肉つけたいプロテインは何がいい？ホエイプロテインとソイプロテイン
プロテインはトレーニング後に１回だけ飲むものではないので必然的にカロリーを多く摂ってしまう傾向にあります。
普段の食事にプラスしてプロテインを摂ってしまうと太りやすくなってしまうので、全体の食事量とプロテインのバランスを考えて計画的に摂りたいですね。
ただ、こんなに美味しいプロテインを日に４回も飲めるなんて・・・私はむしろ嬉しいです。
